הגוף מדבר - וזה הזמן להקשיב
כלי פשוט להרגעה במצבי לחץ: שיטת ג'קובסון
במצבי לחץ או חירום הגוף מגיב מהר מאוד. קצב הלב עולה, הנשימה משתנה והשרירים מתכווצים. זו תגובה הישרדותית טבעית של מערכת העצבים. היא נועדה להכין אותנו לפעולה. אבל לפעמים, גם אחרי שהאירוע נגמר, הגוף עדיין נשאר במצב דריכות. מבוגרים מרגישים את זה כמתח או אי־שקט.
אצל ילדים זה יכול להיראות כחוסר שקט, עצבנות או קושי להירגע.
הגוף מאותת שמשהו עדיין לא הסתיים.
וכאן בדיוק נכנסת לתמונה אחת השיטות הפשוטות והמבוססות ביותר להרגעה גופנית: הרפיית שרירים מתקדמת, שפותחה על ידי הרופא והפיזיולוג האמריקאי אדמונד ג'קובסון.
הרעיון הפשוט מאחורי שיטת ג'קובסון
הרעיון של ג'קובסון כמעט הפוך ממה שהיינו מצפים. כדי להרפות את הגוף, לא מתחילים מהרפיה.
מתחילים דווקא בכיווץ מכוון של השרירים. התרגול בנוי משלושה שלבים פשוטים:
-
כווץ
מפעילים מתח קצר בקבוצת שרירים מסוימת. -
שימו לב
מרגישים את המתח בגוף. -
שחרר
משחררים לחלוטין ומרגישים את ההבדל.
כאשר עושים זאת שוב ושוב, הגוף לומד להבחין בין מתח להרפיה. עם הזמן מערכת העצבים מגיבה מהר יותר לשחרור.
למה הדרך להרגעת המוח עוברת דרך השרירים
אנחנו רגילים לחשוב על הרגעה דרך מילים. להגיד לילד "תירגע". להסביר. להרגיע. אבל מערכת העצבים עובדת גם בכיוון ההפוך. לא רק מהמוח אל הגוף, אלא גם מהגוף אל המוח.
כאשר השרירים משתחררים, הגוף שולח למוח מסר ברור: המתח הסתיים. קצב הלב יורד, הנשימה מתארגנת מחדש והמערכת כולה חוזרת לאיזון. מחקרים בתחום הפסיכולוגיה הקלינית מראים שתרגול של הרפיית שרירים מתקדמת יכול להפחית מתח וחרדה ולסייע בוויסות רגשי. לפעמים הדרך להרגיע את המחשבות מתחילה דווקא בשרירים.
למה השיטה עובדת טוב במיוחד עם ילדים
ילדים לא תמיד מצליחים להסביר מה הם מרגישים. אבל הם כן יודעים לעבוד עם הגוף. כאשר נותנים להם פעולה פשוטה וברורה, הם יכולים להשתתף בלי צורך בהרבה הסברים. כיווץ ושחרור של שרירים הוא פעולה מוחשית מאוד, הם מרגישים מיד את ההבדל. וזה מה שהופך את השיטה לנגישה כל כך עבור ילדים.
דרך מצוינת לתרגל עם ילדים
מי שרוצה לתרגל את השיטה עם ילדים יכול להיעזר בהדרכה מודרכת וברורה. בסרטון הזה, שפותח על ידי מט"ח, התרגול מוצג בצורה פשוטה ומותאמת לילדים. אפשר לתרגל איתו בבית, בכיתה או לפני השינה. גם כמה דקות של תרגול יכולות לעזור לגוף לחזור לאיזון.
קישור לסרטון של מט"ח: https://youtu.be/4h_vaLjQSE0
להפוך את התרגול למשחק: איש הספגטי
כאשר עובדים עם ילדים צעירים, דימויים עוזרים מאוד. אחד הדימויים האהובים עלינו הוא איש הספגטי (הספגטיש). אפשר לשאול את הילדים: הגוף שלנו עכשיו הוא כמו ספגטי קשה או כמו ספגטי מבושל? ספגטי קשה הוא ישר ונוקשה. ספגטי מבושל רך וגמיש. אפשר לתרגל כך: ידיים של ספגטי קשה. להחזיק רגע. ואז להפוך לידיים של ספגטי רך. (וכך הלאה בשאר האיברים)
המעבר הזה בין גוף מתוח לגוף רפוי הוא בדיוק העיקרון של שיטת ג'קובסון. במשחק איש הספגטי שיצרנו (תמצאו באתר), למשל, הילדים מחקים תנוחות גוף שונות שמופיעות על הקלפים, לפעמים נוקשות ולפעמים רפויות לגמרי. המשחקיות הופכת את התרגול לחוויה טבעית ולא לתרגיל טיפולי.
טיפ קטן להורים ולמורים
כדאי להכיר כלים כאלה דווקא בזמן רגוע. כאשר הילדים כבר יודעים איך מרגיש גוף מתוח ואיך מרגיש גוף רפוי, קל להם להשתמש בכלי גם ברגעים של מתח. זה דומה מאוד לתרגול של תרגילי חירום. לא מחכים למצב חירום כדי ללמוד אותם.
לסיכום
כאשר הגוף נכנס למצב דריכות, לפעמים הדרך החזרה לשקט עוברת דרך פעולה גופנית פשוטה.
כווץ.
עצור רגע.
ושחרר.
השילוב בין שיטת ג'קובסון לבין דימויים משחקיים כמו איש הספגטי מאפשר לילדים ללמוד להרגיש את הגוף שלהם ולהרגיע אותו בצורה טבעית. ולפעמים, כמה דקות של תשומת לב לגוף יכולות לעשות הבדל גדול.