רבים מאיתנו מבקשים מילדים לעצור רגע, להירגע, לנשום. זו בקשה טבעית, אבל לא תמיד ברורה לילדים.
מה בדיוק צריך לעשות כשאומרים "תנשום רגע"? איך שמים לב לנשימה בכלל? הנשימה היא אחד הדברים המרכזיים ביותר בחוויה האנושית, אך גם אחד החמקמקים ביותר. היא מתרחשת כל הזמן, ללא מאמץ, ולעיתים קרובות איננו שמים לב אליה כלל.
כאן נכנסים לתמונה הדימויים. דימויים פשוטים כמו בלון בבטן, גל בים או יד שנפתחת ונסגרת עם הנשימה יכולים להפוך את הנשימה ממשהו מופשט וקשה לתפיסה לחוויה מוחשית וברורה. עבור ילדים, הדימוי אינו רק דרך להפוך את התרגול ליותר משחקי. הוא גשר בין העולם המחשבתי לבין התחושות שמתרחשות בתוך הגוף.
הנשימה כעוגן קשב
בתרגולי קשב ומיינדפולנס הנשימה נחשבת לעוגן מרכזי. היא זמינה תמיד, אינה דורשת ציוד או תנאים מיוחדים, והיא משקפת באופן טבעי את המצב הפיזי והרגשי שלנו. כאשר אנחנו מתרגשים, מפחדים או כועסים, הנשימה משתנה. כאשר הגוף נרגע, גם הנשימה משתנה.
במובן הזה הנשימה היא מעין מיקרוקוסמוס של החיים. דרך תשומת לב לנשימה אפשר ללמוד לשים לב לשינויים בגוף ובחוויה הפנימית.
במחקר הפסיכולוגי והנוירולוגי יכולת זו נקראת אינטרוספציה, היכולת לזהות ולהבחין באותות שמגיעים מתוך הגוף, כמו נשימה, דופק או מתח שרירי. מחקרים מראים כי מודעות לתחושות הגוף קשורה לוויסות רגשי וליכולת להתמודד עם מצבי לחץ. אימון בקשב לגוף ולנשימה אף נמצא כמשנה פעילות מוחית באזורים הקשורים למודעות גופנית ולעיבוד רגשי (Farb, Segal & Anderson, 2013).
למה ילדים זקוקים לדימויים
למרות חשיבותה, הנשימה אינה תמיד קלה להרגשה. כאשר מבקשים מילד לשים לב לנשימה, החוויה יכולה להרגיש מופשטת או עמומה. כאן הדימוי נכנס לפעולה. הדימוי מגייס את הדמיון ואת החשיבה ומסייע לארגן את הקשב סביב תמונה פשוטה וברורה. כאשר הדימוי מחובר לתנועה ממשית בגוף, כמו התרחבות הבטן או פתיחה של כף היד, נוצרת נקודת מפגש בין מחשבה, תחושה וקשב.
במילים אחרות, הדימוי אינו מחליף את הנשימה. הוא רק עוזר לפגוש אותה.
דימוי טוב הוא כמו פיגום
חשוב להבין את התפקיד של הדימוי. המטרה אינה ליצור סיפור במקום הנשימה, אלא להפנות את הקשב אל התחושה שכבר מתרחשת בגוף.
דימוי טוב מתפקד כמו פיגום: הוא תומך בתהליך הלמידה אך אינו משתלט עליו. כאשר הדימוי עובד היטב, הילד מתחיל לשים לב לתנועה האמיתית של הנשימה, לעלייה ולירידה, לקצב שמשתנה, לתחושת ההתרחבות וההרפיה. בהדרגה, הקשב יכול לעבור מהדימוי אל החוויה עצמה.
כמה דימויים פשוטים שעובדים היטב
בלון בבטן: אחד הדימויים הנפוצים ביותר הוא בלון שנמצא בתוך הבטן.
בשאיפה הבלון מתנפח. בנשיפה הוא מתרוקן. הדימוי עובד היטב משום שהוא מחובר לתנועה אמיתית של הגוף, הבטן עולה ויורדת.
גל שעולה ויורד: אפשר לדמיין גל בים. הגל עולה עם השאיפה ויורד עם הנשיפה. הדימוי הזה עוזר לילדים לחוות את הקצב הטבעי של הנשימה.
כף יד שנפתחת ונסגרת: בשאיפה כף היד נפתחת, בנשיפה היא נסגרת. כאשר הגוף משתתף בתרגול, הקשב נאסף בקלות רבה יותר.
ועוד מגוון דימויים (שגם תמצאו במשחק שלנו "זיכפו") - למשל להריח פרח... לכבות נר... לנשוף בחצוצרה... להריח עוגיות טעימות...
מה המחקר אומר על קשב לנשימה וויסות
בעשורים האחרונים הצטבר גוף מחקרי רחב שמראה כי מיומנויות קשב ושליטה עצמית הן מרכיב מרכזי בהתפתחות הילד. מחקרים מצביעים על כך שתרגולים המשלבים קשב לנשימה, מודעות לגוף ופעילויות מיינדפולנס יכולים לתרום לשיפור בוויסות עצמי, קשב והתנהגות חברתית אצל ילדים (Flook et al., 2015; Zelazo & Lyons, 2012). סקירות מחקריות רחבות אף מראות שהתערבויות שמפתחות קשב ושליטה עצמית יכולות לשפר תפקודים ניהוליים כמו ריכוז, גמישות מחשבתית ושליטה בהתנהגות אצל ילדים בגילאי 4 עד 12 (Diamond & Lee, 2011). בנוסף לכך, מחקרי אורך מצביעים על כך שיכולות ויסות עצמי בילדות קשורות בהמשך החיים לבריאות טובה יותר, להצלחה בלמידה ולתפקוד חברתי וכלכלי טוב יותר בבגרות (Moffitt et al., 2011).
הנשימה ככלי במצבי עומס
כאשר ילדים מתרגלים קשב לנשימה בשגרה, הנשימה יכולה להפוך בהדרגה לעוגן פנימי. ברגעים של מתח, הצפה רגשית או פחד, ילדים רבים חוזרים באופן טבעי למה שהם כבר מכירים. לפעמים די ברגע קצר של תשומת לב לנשימה כדי להפחית מעט את העוררות ולאפשר תגובה שקולה יותר. היכולת לעצור רגע לפני תגובה אוטומטית היא אחד המרכיבים המרכזיים של ויסות עצמי.
לא ללמד, אלא לאפשר לגלות
כאשר עובדים עם ילדים על קשב לנשימה, המטרה אינה להעביר ידע על הנשימה. המטרה היא לאפשר חוויה. במקום להסביר הרבה, אפשר לשאול שאלות קטנות שמכוונות את הקשב: איפה בגוף אתם מרגישים את הנשימה? מה קורה לבטן בשאיפה? ומה קורה בנשיפה? דרך החקירה הזו הילדים מגלים בעצמם את העולם הפנימי שלהם.
לסיכום
הנשימה היא אחד העוגנים הפשוטים והעמוקים ביותר שיש לנו. אבל כדי שילדים יוכלו לפגוש אותה באמת, הם לעיתים זקוקים לגשר קטן. דימויים, משחק ודמיון יכולים להיות הגשר הזה. כאשר הדימוי מחובר לחוויה הגופנית ולא מחליף אותה, הוא מאפשר לילדים לפתח בהדרגה מיומנות חשובה מאוד: לשים לב למה שקורה בתוכם, להישאר רגע עם החוויה, ולחזור לאיזון. ולפעמים, דימוי קטן של בלון, גל או כף יד שנפתחת ונסגרת הוא הצעד הראשון בדרך לפיתוח שפה פנימית של קשב וויסות.
מקורות להעמקה למעוניינים:
Blair, C., & Raver, C. C. (2015).
School readiness and self-regulation: A developmental psychobiological approach.
Annual Review of Psychology, 66, 711–731.
Diamond, A., & Lee, K. (2011).
Interventions shown to aid executive function development in children 4–12 years old.
Science, 333(6045), 959–964.
Farb, N. A., Segal, Z. V., & Anderson, A. K. (2013).
Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention.
Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 15–26.
Flook, L., Goldberg, S. B., Pinger, L., & Davidson, R. J. (2015).
Promoting prosocial behavior and self-regulatory skills in preschool children through a mindfulness-based kindness curriculum.
Developmental Psychology, 51(1), 44–51.
Moffitt, T. E., et al. (2011).
A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety.
Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 2693–2698.
Zelazo, P. D., & Lyons, K. E. (2012).
The potential benefits of mindfulness training in early childhood.
Child Development Perspectives, 6(2), 154–160.